Решила закрепить результаты похудения и записалась в тренажерный зал. Поэтому у меня вопрос к опытным товарищам: Как нужно строить свои тренировки? С чего начинать, чем заканчивать? Как правильно сочетать аэробные нагрузки с силовыми? В общем, интересно всё, что касается работы в тренажёрном зале
Я обычно использую кардио-тренажеры (аэробная нагрузка) в качестве разминки и охлаждения после силовой тренировки. Для разминки обычно занимаюсь на эллипсе минут 20 в среднем темпе, а для охлаждения выбираю ходьбу на дорожке или велосипед
Силовые и кардио вообще лучше разделить, делать в неделю пару тренировок кардио и пару силовых.
Кардио - лучше всего ходить в бассейн, но можно и бег, велотренажер, эллипсоид; оптимальное время 1-1,5 часа; эффект наступает примерно через 20 мин после начала.
Силовые - тут на свой вкус подбирается программа с инструктором в зале, я бы обязательно включил приседания, жим ногами, гиперэкстензии, жим гантелей лежа на наклонной скамье, ну и пресс... остальные упражнения женщинам особо толку не дают, но можно делать для разнообразния; продолжительность 40-50 минут, тренировка должна быть реально тяжелой; после силовой поесть обязательно в течение часа-полутора.
После силовой тренировки лучше всего выпить протеиновый коктейль (не обязательно химию): яичный коктейль, молочный...можно съесть 200 грамм творога с изюмом, белое мясо курицы с овощами. После тренировки пить можно, да и во время тренировки тоже, но совсем немного (0,5 литра достаточно)
1. Ваши результаты на 99% будут зависеть от выбранной вами тактики правильного питания(!) Можно заниматься и 4-5 раз в неделю но при этом продолжать пухнуть. А можно и 2-3 раза ходить на тренировки и двигаться к цели!
Лично я сторонник чтобы занятия ФКиС помогали в жизни, а не становились в ней краеугольным камнем, мешающим в карьере/работе и семье. Иначе говоря - спорт для нас , а не мы для спорта!
А отсюда я дам советы, которые объединяют в себе занятия силовой направленности и кардио, для тех у кого минимум времени (2 -3 раза в неделю). 2. В начале тренировки - любой кардио тренажёр буквально на 5 минут в умеренном темпе для прогревания мышц. 3. Затем разминка с включением в неё элементов динамической растяжки 5-7 мин. Разминка удалась, если на лбу выступила испарина. 4. Затем 40 минут силовой работы со свободными весами и на тренажёрах. (если тренировка 2 раза в неделю, то понемногу охватите и верх тела и низ в каждой из двух тренировок. Если у вас тренировки трёх разовые, то два раза в неделю у вас - низ, 1 раз верх). Работа над мышцами брюшного пресса должна присутствовать на каждой тренировке. Во время отдыха между подходами (по самочувствию) можно выполнть 15-30 НЕЭНЕРГОЁМКИХ прыжков. 5. Сразу после силовой части, без отдыха, 20-30 минут работы на беговой дорожке. Подвигатесь на ней в пульсовом "коридоре" ( между нижнем пределом 220-возраст*0,6 и верхним пределом 220-возраст*0,8). В конце работы на беговой дорожке 2-3 минуты ещё пройти шагом, восстановить дыхание. 6. В конце занятия сделать статическую растяжку и повисеть на перекладине 20 секунд (обязательно руки вместе или параллельны).
Во время всей тренировки обязательно попивайте питьевую водичку (но не опивайтесь)
можно пробовать и другую схему при трёхразовых тренировках в неделю: 2 раза отдельные кардио тренировки + 1 раз в неделю силовая или 2 раза силовые + 1 кардио
кому как больше нравится
каждые 6 недель лучше менять программу тренировок и упражнения в ней
Всё рекомендации относительны. Почему? Потому что у каждого человека свои нюансы (противопоказания, травмы и т.д.) Например: беговая дорожка может быть вам противопоказана по многим причинам, значит нужно подобрать другой кардио-тренажёр...
Когда тренировки кардио-направленности отдельные, то необязательно их проводить только на кардиотренажёрах, можно ходить на степ, шейпинг.... Но знайте: в отдельной кардиотренировке за 1 час вы потратите примерно 600кал, как только вы остановились - ваши энергозатрыты тоже притормозились
Занятия силовой направленности потратят за 1 час у вас примерно 350 кал, но зато когда вы закончите тренировку - энергозатраты начнут расти! И пик роста придётся на следующий день, примерно 1000кал, через день - 500. Теперь вам понятно что выгодней?
Есть ещё более ЗНАЧИМЫЕ ВЕЩИ ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК ПЕРЕД фитнес-направлениями ОТНОСИТЕЛЬНО ЗДОРОВЬЯ, но это уже другая история, расписывать не буду......удачи
15 декабря 2010, 16:09
Кардио - лучше всего ходить в бассейн, но можно и бег, велотренажер, эллипсоид; оптимальное время 1-1,5 часа; эффект наступает примерно через 20 мин после начала.
Силовые - тут на свой вкус подбирается программа с инструктором в зале, я бы обязательно включил приседания, жим ногами, гиперэкстензии, жим гантелей лежа на наклонной скамье, ну и пресс... остальные упражнения женщинам особо толку не дают, но можно делать для разнообразния; продолжительность 40-50 минут, тренировка должна быть реально тяжелой; после силовой поесть обязательно в течение часа-полутора.
17 декабря 2010, 19:20
17 декабря 2010, 19:25
26 мая 2011, 16:31
16 августа 2011, 06:34
Можно заниматься и 4-5 раз в неделю но при этом продолжать пухнуть
Лично я сторонник чтобы занятия ФКиС помогали в жизни, а не становились в ней краеугольным камнем, мешающим в карьере/работе и семье. Иначе говоря - спорт для нас , а не мы для спорта!
А отсюда я дам советы, которые объединяют в себе занятия силовой направленности и кардио, для тех у кого минимум времени (2 -3 раза в неделю).
2. В начале тренировки - любой кардио тренажёр буквально на 5 минут в умеренном темпе для прогревания мышц.
3. Затем разминка с включением в неё элементов динамической растяжки 5-7 мин. Разминка удалась, если на лбу выступила испарина.
4. Затем 40 минут силовой работы со свободными весами и на тренажёрах. (если тренировка 2 раза в неделю, то понемногу охватите и верх тела и низ в каждой из двух тренировок. Если у вас тренировки трёх разовые, то два раза в неделю у вас - низ, 1 раз верх). Работа над мышцами брюшного пресса должна присутствовать на каждой тренировке. Во время отдыха между подходами (по самочувствию) можно выполнть 15-30 НЕЭНЕРГОЁМКИХ прыжков.
5. Сразу после силовой части, без отдыха, 20-30 минут работы на беговой дорожке. Подвигатесь на ней в пульсовом "коридоре" ( между нижнем пределом 220-возраст*0,6 и верхним пределом 220-возраст*0,8). В конце работы на беговой дорожке 2-3 минуты ещё пройти шагом, восстановить дыхание.
6. В конце занятия сделать статическую растяжку и повисеть на перекладине 20 секунд (обязательно руки вместе или параллельны).
Во время всей тренировки обязательно попивайте питьевую водичку (но не опивайтесь)
можно пробовать и другую схему при трёхразовых тренировках в неделю:
2 раза отдельные кардио тренировки + 1 раз в неделю силовая
или
2 раза силовые + 1 кардио
кому как больше нравится
каждые 6 недель лучше менять программу тренировок и упражнения в ней
Всё рекомендации относительны. Почему? Потому что у каждого человека свои нюансы (противопоказания, травмы и т.д.) Например: беговая дорожка может быть вам противопоказана по многим причинам, значит нужно подобрать другой кардио-тренажёр...
Тема обширная, нюансов море......всё.
21 октября 2012, 19:51
Но знайте:
в отдельной кардиотренировке за 1 час вы потратите примерно 600кал, как только вы остановились - ваши энергозатрыты тоже притормозились
Занятия силовой направленности потратят за 1 час у вас примерно 350 кал, но зато когда вы закончите тренировку - энергозатраты начнут расти! И пик роста придётся на следующий день, примерно 1000кал, через день - 500.
Теперь вам понятно что выгодней?
Есть ещё более ЗНАЧИМЫЕ ВЕЩИ ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК ПЕРЕД фитнес-направлениями ОТНОСИТЕЛЬНО ЗДОРОВЬЯ, но это уже другая история, расписывать не буду
21 октября 2012, 20:02